Aloita Crossfit - 5 vertailutreeniä aloittelijoille

Oletko ollut kiinnostunut kokeilemaan CrossFitiä, mutta et ole varma mistä aloittaa? Silloin suosittelemme lukemaan tämän päivän kirjoituksen.

CrossFitissä on monia klassisia harjoituksia. Nämä harjoitukset seuraavat tarkkaa standardia siitä, miten ne tulee suorittaa, ja ne ovat laajalti tunnettuja CrossFit-harjoittajien keskuudessa. Useimmat, jotka ovat harjoitelleet CrossFitiä jonkin aikaa, ovat kokeilleet näitä harjoituksia jossain vaiheessa. Tämä tekee harjoitusmuodosta niin palkitsevan, koska voit nopeasti samaistua maailmanlaajuisiin harjoittelijoihin, jotka ovat tehneet samoja treenejä. Näitä klassisia harjoituksia kutsutaan Benchmark Workouts -harjoituksiksi.

Tänään olemme valinneet viisi Benchmark Workouts -harjoitusta, jotka sopivat täydellisesti aloittelijoille, jotka haluavat aloittaa korkean intensiteetin toiminnallisella harjoittelulla ja haluavat selkeitä mittareita kehitykselleen kestävyydessä ja voimassa.

Suosittelemme, että aloitat kokeilemalla näitä harjoituksia, vaikka et ole vielä tottunut treenaamaan CrossFitiä, ja kokeile niitä taas puolen vuoden kuluttua. Tämä helpottaa edistymisesi seuraamista, jonka todennäköisesti tulet näkemään.

Kaikki nämä harjoitukset ovat skaalattavissa. Oikeilla säätöillä ne sopivat eri tasoisille ja kyvykkäille harjoittelijoille.

1. Cindy

Ensimmäisenä on Cindy, yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista. Tarvitset vain tangon leuanvetoihin. Cindy koostuu 20 minuutin AMRAPista (niin monta kierrosta kuin mahdollista) seuraavilla liikkeillä:

• 5 leuanvetoa
• 10 punnerrusta
• 15 kyykkyä

Skalaukset Cindyyn:

• Leuanvedot: Jos et vielä pysty tekemään leuanvetoja, voit skaalata ne kumppareilla, hyppyleuanvedoilla tai roikkumalla renkaissa ja vetämällä.
• Punnerrukset: Tarvittaessa tavalliset punnerrukset voi vaihtaa vinopunnerruksiin plyoboxia vasten.
• Kyykyt: Tee kyykyt pelkällä kehonpainolla. Jos liikkuvuus on rajoitettua, tee kyykkyjä oman liikkuvuutesi rajoissa ja keskity hyvään tekniikkaan.

Tavoitteena on ylläpitää tasaista vauhtia ja suorittaa niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 20 minuutin aikana. Tämä harjoitus testaa sekä kestävyyttä että kuntoa. Jos päätät skaalata jonkin liikkeen, muista merkitä skaalaus tulokseesi.

2. Fran

Seuraavana on intensiivinen Fran — nopea harjoitus, joka haastaa sekä voiman että kestävyyden. Toistomäärä on 21-15-9:

• Thrusters (43 kg miehille, 29 kg naisille)
• Leuanvedot

Tämä tarkoittaa, että ensin teet 21 toistoa molemmista liikkeistä, sitten 15 ja lopuksi 9 — kolme kierrosta, joissa toistomäärät vähenevät.

Skalaukset Franille:

• Thrusterit: Jos paino tuntuu liian raskaalta, vähennä sitä tai vaihda push pressiin, jos syvissä kyykyissä on vaikeuksia.
• Leuanvedot: Skaalaa leuanvedot kumppareilla, hyppyleuanvedoilla tai vähennä toistojen määrää.

Fran tulee suorittaa korkealla intensiteetillä; aloittelijat voivat yrittää saada sen valmiiksi alle 8 minuutissa.

3. Helen

Helen on klassinen kestävyys- ja voimaharjoitus, jossa on kolme kierrosta ajan kanssa seuraavilla liikkeillä:

• 400 metrin juoksu
• 21 kettlebell-heittoa (24 kg miehille, 16 kg naisille)
• 12 leuanvetoa

Skalaukset Helenille:

• Juoksu: Puolet juoksumatkasta 200 metriä tai vaihda 400 metrin soutuun tai pyöräilyyn, jos juoksu ei ole mahdollista.
• Kettlebell-heitot: Vähennä painoa tai tee heitot silmien korkeudelle pään yli nostamisen sijaan.
• Leuanvedot: Skaalaa kumppareilla tai hyppyleuanvedoilla.

Hyvä tavoite on suorittaa Helen alle 15 minuutissa.

4. Grace

Grace on voimaharjoitus, jossa suoritetaan 30 clean and jerk -liikettä ajan kanssa, painoilla 61 kg miehille ja 43 kg naisille.

Skalaukset Gracelle:

• Paino: Jos paino on liian korkea, laske sitä tasolle, joka mahdollistaa 5-10 toistoa kerrallaan.
• Tekniikkakeskeisyys: Aloittelijoille on tärkeää keskittyä tekniikkaan nopeuden sijaan, jotta vältetään vammat.

Grace tulee suorittaa nopeasti ja intensiivisesti, tavoitteenaan saada se valmiiksi alle 5 minuutissa. Jos harjoitus kestää yli 10 minuuttia, se on merkki siitä, että painoa tulisi vähentää.

5. Annie

Viimeisenä on Annie, kehonpainoharjoitus ja kestävyysliike, joka keskittyy keskivartalon lihaksiin ja kestävyyteen. Toistomäärä on 50-40-30-20-10:

• Double-underit
• Vatsarutistukset (sit-ups)

Skalaukset Anniehin:

• Double-underit: Jos sinulla on vaikeuksia double-underien kanssa, vaihda ne single-underiin ja tuplaa toistomäärät. Vaihtoehtoisesti voit tuplata toistot ja tehdä jumping jackseja.
• Vatsarutistukset: Tee nämä tiukalla tekniikalla, varmistaen, että hartiat menevät lantion yli jokaisessa toistossa. Tarvittaessa voit vähentää toistojen määrää.

Annie on harjoitus, jossa tavoite on nopeus, mutta ilman, että tekniikka kärsii.

Lopuksi: Kokeile ja testaa uudelleen

Nämä viisi Benchmark Workouts -harjoitusta ovat erinomaisia aloittelijoille, koska ne ovat yksinkertaisia, skaalattavissa ja tehokkaita eri fyysisten kykyjen testaukseen – voima, kestävyys ja tekniikka.

Tärkeintä on, että kokeilet itseäsi, merkitset tulokset ja palaat kokeilemaan niitä muutaman kuukauden kuluttua seurataksesi kehitystäsi. Tavoitteena ei ole vain suorittaa nämä harjoitukset, vaan tehdä ne hyvällä tekniikalla, jotta saat oikeudenmukaiset mittarit, joilla vertailla itseäsi tulevaisuudessa.