CrossFit Benchmark -harjoitukset: Testaa voimaasi ja kestävyyttäsi ajan mittaan

CrossFit on, kuten varmasti jo tiedät, harjoittelumuoto, joka perustuu toiminnallisiin liikkeisiin, korkeaan intensiteettiin ja mitattavuuteen. Tavoitteena on parantaa valmiuksia kohdata elämän erilaisia haasteita.

Kaikilla CrossFit-harjoitteilla on standardi, joka määrittää, miten ne suoritetaan. Tämä varmistaa, että harjoite näyttää samalta kaikille. Jos teet harjoituksen tänään ja kirjaat tuloksesi, voit tehdä sen uudelleen vuoden kuluttua ja verrata tuloksia. Standardisoinnin ansiosta harjoituksia voidaan toistaa yhä uudelleen – ei vain harjoituksen vuoksi, vaan myös fyysisen kehityksen seuraamiseksi.

Tämä kekseliäs lähestymistapa on johtanut myös siihen, että tietyt harjoitukset, tai testiharjoitukset, jos niitä haluaa niin kutsua, ovat muodostuneet klassikoiksi. Näitä klassikoita käytetään yhä uudelleen niiden ainutlaatuisen kyvyn vuoksi todella testata rajojamme. Kun harjoitus kestää ajan testin, sille myönnetään Benchmark Workout -titteli.

CrossFitissä on lukuisia Benchmark Workout -harjoituksia, jotka on nimetty ja joiden tulokset monet urheilijat ovat kirjanneet. Nämä harjoitukset voivat olla erityisen palkitsevia suorittaa, sillä voimme jakaa omia kokemuksiamme ja samaistua muihin, jotka ovat käyneet läpi saman haasteen.

Benchmark Workout -harjoituksia on useita eri kategorioita, jotka on hyvä tuntea. Tänään käymme läpi tärkeimpiä kategorioita, niiden taustoja ja niiden tunnuspiirteitä.

The Girls

“The Girls” -harjoitukset esiteltiin vuonna 2003 CrossFitin perustajan Greg Glassmanin toimesta. Näiden harjoitusten tarkoitus oli luoda treenejä, joita voidaan käyttää mittaamaan ja vertailemaan tuloksia ajan myötä. Näillä harjoituksilla on historiallinen merkitys, ja ne voivat olla ensimmäisiä, joihin kannattaa tutustua.

Näiden harjoitusten naispuoliset nimet ovat peräisin Yhdysvaltain sääjärjestelmästä, jossa myrskyille annetaan lyhyitä ja erottuvia naisten nimiä selkeän viestinnän vuoksi. Harjoituksille annetut nimet antavat niille oman persoonallisuutensa ja tekevät niistä helppoja muistaa – erityisesti, kun olet itse kokeillut niitä.

“The Girls” -harjoitukset sisältävät tiettyjä yhdistelmiä liikkeitä ja toistomääriä, jotka ovat haastavia kaikentasoisille urheilijoille. Ne testaavat kestävyyttä, voimaa ja teknisiä taitoja. Tässä kaksi klassikkoa:

Fran

For time:

21-15-9* toistoa:

• Thrusters (42,5/30 kg)
• Pull-ups

*Kun toistot on merkitty näin, tarkoittaa se, että harjoitus koostuu niin monesta kierroksesta kuin sarjassa on lukuja. Jokaisella kierroksella suoritat toistomäärän, joka on sarjassa ilmoitettu.

Tämä harjoitus sisältää kolme kierrosta. Ensimmäisellä kierroksella teet 21 Thrusteria ja 21 Pull-upia, toisella kierroksella 15 toistoa molempia liikkeitä ja viimeisellä kierroksella 9 toistoa.

Diane

For time:

21-15-9 toistoa:

• Deadlifts (102,5/70 kg)
• Handstand Push-ups

Hero WODs

Hero WODs luotiin kunnianosoitukseksi kaatuneille amerikkalaisille sotilaille, poliiseille, palomiehille ja muille virkamiehille, jotka menehtyivät palveluksessa. Tämä on hyvin amerikkalaista, mutta samalla myös varsin koskettavaa. Nämä WODit (Workout of the Day) edustavat harjoituksia, joita kunnioitetut henkilöt usein itse tekivät harjoitellessaan. Näille harjoituksille on ominaista pidempi kesto ja/tai suurempi intensiteetti, mikä tekee niistä sekä fyysisesti että henkisesti haastavia.

Tässä kaksi klassista Hero WOD -harjoitusta, jotka kannattaa pitää mielessä:

Murph

For time:

Painoliivin kanssa (9/6,3 kg)

• 1 mailin juoksu (1,6 km)
• 100 Pull-ups
• 200 Push-ups
• 300 Air Squats
• 1 mailin juoksu

Voit jakaa Pull-upsit, Push-upsit ja Squatsit tarpeen mukaan.

JT

For time:

21-15-9 toistoa:

• Handstand Push-ups
• Ring Dips
• Push-ups

Open Workouts

CrossFit Games on kuin CrossFitin maailmanmestaruuskisat. Open on tämän kilpailun ensimmäinen vaihe. Open Workouts esiteltiin vuonna 2011 osana CrossFit Games -karsintaa. CrossFit Openissa kuka tahansa voi osallistua, mistä nimi “Open” on peräisin. 3–5 viikon aikana julkaistaan harjoituksia, jotka osallistujien tulee suorittaa ja kirjata tuloksensa. Parhaat tulokset saavuttaneet urheilijat pääsevät CrossFit Games -kilpailuihin.

Nämä harjoitukset on suunniteltu testaamaan erilaisia CrossFit-taitoja, mutta ne ovat myös saavutettavissa kaikentasoisille urheilijoille.

Harjoituksen nimi muodostuu vuodesta, jolloin sitä käytettiin, ja sen julkaisemisjärjestyksestä tapahtuman aikana.

20.1

10 kierrosta aikaa vastaan:

• 8 Ground-to-Overhead (42,5/30 kg)
• 10 Bar-Facing Burpees

Aikaraja: 15 minuuttia

19.5

For time:

33-27-21-15-9 toistoa:

• Thrusters (43/29 kg)
• Chest-to-Bar Pull-ups

CrossFit Games Workouts

Nämä harjoitukset tulevat CrossFit Games -kilpailuista. Ne on suunniteltu maailman parhaiden CrossFit-urheilijoiden testaamiseen, joten ne ovat usein vaativampia. Jotkut näistä harjoituksista eivät kuitenkaan ole teknisesti liian vaikeita, mikä tekee niistä hauskoja haasteita myös harrastelijoille.

Triple 3

For time:

• 3000 m soutu
• 300 Double-Unders
• 3 mailin (4,8 km) juoksu

Yhteenveto

Benchmark Workoutit ovat loistava tapa mitata sekä fyysistä että henkistä kehitystä. Ne toimivat myös sillanrakentajina eri urheilijoiden välillä. Mitä enemmän Benchmark Workoutteja suoritat, sitä paremmin tunnet CrossFitin klassikot ja voit siten luoda yhteyksiä muihin urheilijoihin. Se on itse asiassa aika hauskaa.

Sisällyttämällä nämä harjoitukset treenirutiiniisi voit seurata kehitystäsi ajan mittaan ja haastaa itseäsi uusilla tavoilla. Ensi kerralla, kun et tiedä, mitä kuntosalilla tekisit, miksi et kokeilisi Benchmark Workoutia?