Pelätyt harjoituspotkurit

Oletko koskaan kokeillut thruster-harjoitusta? Jos et, niin voimme sanoa, että “sinua odottaa mukava yllätys.”

Ei ole sattumaa, että tästä tangolla tehtävästä harjoituksesta on tullut todellinen klassikko crossfit-piireissä. Se on raskas, hengästyttävä ja aivan ihanan rankka.

Mikä on thruster?

Thrusteria kuvaillaan parhaiten harjoitusten front squat ja push press yhdistelmänä.

Front squat on kyykky, jossa paino lepää rinnan ja hartioiden edessä.

Push press on olkapääpunnerrus, jossa jalat auttavat tangon työntämisessä ylöspäin punnerruksen alussa. Thruster on siis kyykky, joka suoraan siirtyy olkapääpunnerrukseen.

Onko thruster rankka?

Thruster on yksi eniten sykettä nostavista tangolla tehtävistä harjoituksista. Tangon pitkä matka syvästä kyykystä punnerrukseen suorille käsille pään yläpuolelle pakottaa koko kehon työskentelemään. Harjoitus jättää vähän aikaa hengähdykseen, mikä johtaa nopeaan sykkeennousuun.

Mitä lihaksia thruster harjoittaa?

Lihasryhmät, jotka yleensä tuntevat harjoituksen eniten, ovat etureidet, pakarat ja hartiat. On erittäin tärkeää, että käytät jalkoja täydellä teholla. Jos thruster tehdään ilman räjähtävyyttä jaloissa, hartiat joutuvat tekemään enemmän työtä punnerruksessa, mikä tuntuu heti.

Parhaat vinkit tulla hyväksi thrusterissa:

Tässä ovat neljä parasta vinkkiämme thruster-harjoituksen hallitsemiseen:

• Tee vähän toistoja kerrallaan
• Pidä tauko yläasennossa
• Ole räjähtävä
• Yksi toisto kerrallaan

Tee vähän toistoja kerrallaan.
Klassinen aloittelijan virhe on aloittaa liian kovaa. Thruster voi nopeasti muuttua täysin siedettävästä äärimmäisen haastavaksi. Tämä tapahtuu yleensä 6–10 toiston jälkeen alussa. Älä siis tee enempää kuin 10 toistoa kerrallaan. Laske tanko alas ja anna sykkeen laskea, vaikka se ei vielä tuntuisikaan raskaalta. Tämä auttaa sinua pitkällä aikavälillä.

Pidä tauko yläasennossa.
Ainoa paikka, jossa tanko voi levätä thrusterissa, on yläasennossa suorilla käsillä pään yläpuolella. Kun olet siinä kohdassa, voit hengittää ulos ja ottaa uuden henkäyksen ennen seuraavaa toistoa. Älä lepää keskellä liikettä.

Ole räjähtävä.
Kun olet saanut hengityksesi takaisin ja olet valmis seuraavaan toistoon, paina vain menemään. Hidas thruster on raskas thruster. Mitä enemmän voimaa saat jaloista, sitä helpompi punnerrus on. Tee jokainen toisto kunnolla!

Yksi toisto kerrallaan.
Mikään muu ei tietenkään ole mahdollista, mutta tällä tarkoitetaan ennen kaikkea henkistä puolta. Kun olet päättänyt, kuinka monta thrusteria teet kerrallaan, keskity vain siihen toistoon, jota teet juuri nyt. Yläasennosta alas ja takaisin ylös. Hengitä ja tee uusi toisto. Älä anna edessä olevan työn stressata, se helpottaa harjoitusta huomattavasti.

Tutustu laajaan legginsivalikoimaamme tästä.