Was ist ein Muskelkater?

Als körperlich aktiver Mensch erholt man sich selten von Trainingsschmerzen. Manche kommen leichter zurecht, während andere nach einem intensiven Beintraining kaum aus dem Bett kommen.

In diesem Artikel haben wir in den folgenden sieben Punkten darüber nachgedacht, wie man Trainingsschmerzen erlebt und was Trainingsschmerzen wirklich sind:

  • Was passiert im Muskel bei Belastungsschmerzen?
  • Sind Trainingsbläschen gefährlich?
  • Ist Muskelkater ein Zeichen dafür, dass wir Muskeln aufbauen?
  • Darf man trotz Trainingsschmerzen Sport treiben?
  • Vermeiden Sie Trainingskater
  • Was können wir gegen Muskelkater tun?
  • Zusammenfassung – Was ist Trainingskater?

Was passiert im Muskel bei Belastungsschmerzen?

Belastungskater, auch DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) genannt, ist eine Reaktion auf die Entzündung, die im Muskel nach einer besonders großen Anstrengung auftritt. Der Schmerz tritt normalerweise zwischen 24 und 72 Stunden auf und ist nach etwa 48 Stunden am schlimmsten.

Bei körperlicher Anstrengung entstehen hohe Spannungen in der arbeitenden Muskulatur. Diese Spannungen führen zu kleinen mikroskopischen Schäden im Muskelgewebe.

Nach Abschluss der Muskelarbeit kommt es im Muskel zum Proteinabbau, sodass der Körper die entstandenen Schäden reparieren kann. Bei der Reparatur des Muskels findet ein Entzündungsprozess statt, den wir als schmerzhaft empfinden können und den wir Trainingsschmerz nennen.

Sind Trainingsbläschen gefährlich?

Belastungsschmerzen gelten in der Regel als harmlos und als normale Reaktion auf körperliche Aktivität . Es ist ein natürlicher Erholungsprozess und ein Zeichen dafür, dass sich der Körper selbst repariert. Dass die Schmerzen bis zu fünf Tage nach der Trainingseinheit spürbar sind, ist völlig normal und kein Grund zur Sorge.

Ist Muskelkater ein Zeichen dafür, dass wir Muskeln aufbauen?

Belastungsschmerzen können ein Zeichen dafür sein, dass sich die Muskeln anpassen und wachsen.
Doch ein Trainingskater ist kein Zeichen für eine erhöhte Muskelmasse, sondern ein Zeichen dafür, dass die Muskulatur während einer abgeschlossenen Trainingseinheit abgebaut wurde. Dabei ist es wichtig zu bedenken, dass der Muskelaufbau auch nach leichter körperlicher Aktivität erfolgt, die keine stechenden Schmerzen verursacht.

Damit möchten wir darauf hinweisen, dass Sie sich keine Sorgen um Ihre Fortschritte machen müssen, wenn Sie keine Schmerzen verspüren. Wahrscheinlich haben Sie Ihre Arbeit trotzdem gut genug gemacht. Ein gut trainierter Muskel, der bei ähnlichen Übungen trainiert wird, verursacht nicht so viel Muskelkater wie ein untrainierter Muskel bei einer neuen Übung.
Darüber hinaus müssen wir bedenken, dass alle Körper unterschiedlich sind und es daher keine Schlussfolgerung gibt, die für alle gilt.

Darf man trotz Trainingsschmerzen Sport treiben?

Es wird nicht empfohlen, bei bestehenden Schmerzen Sport zu treiben. Vor allem, weil das Training dann die Erholungszeit des Muskels verlängert und seinen Wiederaufbau beeinträchtigt. Wenn Sie also dem Fitnessstudio nicht fernbleiben können, nutzen Sie die Gelegenheit, um Muskelgruppen zu trainieren, die nicht so viel trainieren mussten!

Vermeiden Sie Trainingskater

Wie gesagt, Belastungsschmerzen entstehen dann, wenn die Belastung unserer Muskulatur „zu groß“ wird. Große Anstrengung führt zu vielen mikroskopischen Schäden am Muskelgewebe und anschließend zu großflächigen Entzündungen.

Durch die schrittweise Erhöhung der Trainingsintensität hat die Muskulatur Zeit, sich an die erhöhte Belastung anzupassen und die Trainingsschmerzen müssen nicht so groß sein.

Als „Repeated Bout Effect“ oder auch „Wiederholungseffekt“ bezeichnet man das Phänomen, wenn wiederholte Arbeit dazu führt, dass sich die Muskulatur an die Belastung durch die Arbeit gewöhnt und nicht im gleichen Maße Trainingsschmerzen entwickelt.
Zusammen mit einer guten Flüssigkeitszufuhr und einer ausgewogenen Ernährung schafft dies gute Voraussetzungen für den Körper, um anhaltende Muskelentzündungen zu vermeiden.

Was können wir gegen Muskelkater tun?

Es gibt vier Dinge, die Sie tun können, um einmal auftretenden Muskelkater loszuwerden:

  1. Ausruhen
  2. Kryotherapie
  3. Leichte körperliche Aktivität
  4. Entzündungshemmende Medikamente

Ausruhen

Zunächst einmal brauchen die Muskeln Zeit, um sich zu erholen. Guter Schlaf, gutes Essen und Ruhe (Stress vermeiden) sind immer eine gute Grundlage, um Belastungsschmerzen loszuwerden.

Kryotherapie
Wenn Sie die Fähigkeit des Körpers steigern möchten, schnell wieder auf den richtigen Weg zu kommen, hat sich die Kryotherapie nachweislich positiv auf die Genesung ausgewirkt.
Was Sie dann tun können, ist zum Beispiel, Eisbeutel zu verwenden und auf den Muskel aufzutragen, ein kaltes Bad zu nehmen, um Teile oder den ganzen Körper abzukühlen, oder alternativ die müden Muskeln mit kaltem Wasser zu spülen, um die Schmerzen zu lindern.

Leichte körperliche Aktivität

Schon leichte Übungen wie Gehen, dynamische Mobilität, Radfahren und/oder gemütliches Schwimmen sollen dabei helfen, die Durchblutung anzuregen, ohne die Muskulatur wesentlich zu belasten.

Entzündungshemmende Medikamente

Bei sehr starken Muskelschmerzen können Sie auch über die Einnahme entzündungshemmender Medikamente nachdenken, vermeiden Sie jedoch den übermäßigen Einsatz von Schmerzmitteln.
Erst wenn die Schmerzen anhalten, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Zusammenfassung – Was ist Trainingskater?

Bei körperlicher Anstrengung entstehen hohe Spannungen in der arbeitenden Muskulatur. Diese Spannungen führen zu kleinen mikroskopischen Schäden im Muskelgewebe und während der Muskelreparatur beginnt ein Entzündungsprozess, der zu Schmerzen und Muskelkater führen kann.

Trainingskater ist ein Zeichen dafür, dass Sie den trainierten Muskel abgebaut haben. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass das Fehlen von Trainingskater nicht bedeutet, dass der trainierte Muskel nicht richtig abgebaut wurde. Betrachten Sie Trainingsschmerzen nicht als Zeichen einer guten Trainingseinheit, denn diese werden nachlassen, je fitter und erfahrener Sie werden.

Ein Trainingskater ist nicht gefährlich, wir empfehlen jedoch, bei der nächsten Trainingseinheit einen anderen Muskel als den zu trainieren, in dem Sie den Muskelkater verspüren, damit der Muskelkater etwas mehr Ruhe haben kann.

Durch die schrittweise Erhöhung der Trainingsintensität hat die Muskulatur Zeit, sich an die erhöhte Belastung anzupassen und die Trainingsbeschwerden müssen nicht so groß sein und die Möglichkeit, Trainingsbeschwerden zu vermeiden, steigt.

Um den Muskelkater loszuwerden, gibt es vier Dinge, die man ausprobieren kann: Ruhe, Kryotherapie, leichte körperliche Aktivität und entzündungshemmende Mittel.