Træning til fiasko: Hvad har du brug for for maksimal muskelvækst?

Selv hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, forbedre specifikke muskelgrupper eller blot bruge styrketræning til dit generelle helbred, er idéen om at "træne til udmattelse" ofte misforstået og fejltolket. Dette er en af hovedårsagerne til, at mange ikke opnår de resultater, de ønsker.

Der er en afgørende forskel mellem at bryde en muskel ned, så den kan vokse, og at nedbryde den til et niveau, der gør genopretningen vanskeligere.

Muskelvækst er direkte forbundet med muskeltræthed. Men hvis du vil opbygge stærkere muskelfibre eller øge muskelmassen, er træning til udmattelse noget, der bør anvendes med måde.

Faktisk handler den mest effektive metode, både for kortsigtet og langsigtet udvikling, ofte om at finde en balance. Du skal udfordre dig selv, tilføje flere gentagelser, sæt og tungere vægte – men uden at nå det punkt, hvor musklerne stopper med at fungere. (Dette uden at nævne, at risikoen for skader er langt større ved træning til udmattelse.)

For at hjælpe dig med at forstå, hvor hårdt du bør presse dig selv, og finde den rette intensitet i dine træningspas, vil vi i dag gennemgå syv spørgsmål, der bør overvejes for at skabe et mere effektivt træningsprogram:

1. Skal du træne til failure?
2. Er træning til failure nødvendigt for muskelvækst?
3. Bryder du reglen om 90 procent af maksimalt?
4. Hvor ofte bør du træne til failure?
5. Hvad er dit mål?
6. Hvilke øvelser er egnede til at køre til failure?
7. Hvad er din tilgang til træning?

Spørgsmål 1: Skal du træne til failure?

Kan du huske første gang, du løftede vægte? Hvad gjorde du?

Du gik sandsynligvis hen til vægtstativet, tog den tungeste vægt, du kunne løfte, og lavede en øvelse – hvilken som helst – så mange gange du kunne. Gentagelse efter gentagelse, indtil du ikke kunne løfte vægten længere.

Derefter hvilede du, sandsynligvis indtil du følte dig frisk igen, og gentog processen. Nogle gange er lidt naivitet og enkelhed en god ting.

Men netop enkelheden er også årsagen til, at mange føler sig frustrerede over deres resultater i træningscentret. Udover hvilke øvelser du laver, hvor ofte og hvor meget du træner, ved de fleste ikke, hvor hårdt de faktisk bør presse sig selv i et givet sæt. De ved ikke, hvordan man bygger muskler. De ved ikke, hvordan man opbygger styrke. Hvad de derimod ved, er, hvordan man udfører de øvelser, der står på træningsprogrammet.

Der er en vigtig forskel her. Resultaterne fra din tid i træningscentret er en kombination af mange faktorer. Når det kommer til muskelvækst, handler det om muskelspænding, metabolisk stress og muskelskader. Der er mange forskellige måder at påvirke disse faktorer på, men de fleste antager, at det bedste er at presse sig selv til sidste mulige gentagelse i hvert træningssæt for at opnå resultater.

Det er derfor, "træning til failure" er et af de mest debatterede emner i træningsverdenen, og sandheden er, at det ofte misforstås.

Efter at have undersøgt emnet ved vi, at der ikke er et simpelt svar. Nogle sværger til, at hvert sæt bør køres til failure for størst mulige succes, mens andre mener, at det er en opskrift på skader og overtræning. Svaret afhænger, som med meget andet i livet, helt af individet samt deres behov, mål og præferencer.

Hvis du skal investere tid og energi i dine træningspas, er det lige så godt at tilpasse dem så meget som muligt til dig selv.

Før du kører næste sæt til total muskeludmattelse, overvej følgende spørgsmål.

Spørgsmål 2: Er træning til failure nødvendigt for muskelvækst?

Forskning omkring træning til failure er desværre begrænset. For bodybuildere og styrkeatleter er øget muskelhypertrofi ofte afgørende for at forbedre præstationerne. Da træning til failure "kan aktivere et større antal motoriske enheder" og potentielt forbedre muskelhypertrofi, anses det ofte som berettiget for disse grupper.

En af de mest omfattende litteraturgennemgange omkring failure-baseret træning blev udført af Willardson et al. Efter at have analyseret data konkluderede forfatterne, at træning til failure er en gyldig metode til at øge muskelhypertrofi, fremme styrkeudvikling og bryde igennem platåer. Samtidig understregede Willardson, at "træning til failure ikke bør udføres gentagne gange over lange perioder på grund af den høje risiko for overtræning og overbelastningsskader. Træningsstatus og mål bør derfor styre beslutningen om dette."

Linnamo et al. viste, at træning til failure resulterede i en signifikant større frigivelse af væksthormon sammenlignet med træning, der ikke blev udført til failure. Selvom dette ikke beviser, at træning til failure er overlegen andre metoder, kan det bidrage til at forklare de succeser, mange atleter, bodybuildere og træningsentusiaster har haft med denne metode.

Men det vigtigste spørgsmål er: Hvordan påvirker dette dig?

Så lad os starte der. Dine mål og din træningsstil spiller en afgørende rolle i at bestemme, om og hvornår du skal træne til failure. Dette spørgsmål kan besvares ved at stille følgende fem spørgsmål.

Spørgsmål 3: Bryder du reglen om 90 procent af maksimalt?

Træningens intensitet er måske den vigtigste faktor, når det kommer til at bestemme, om træning til failure er effektivt eller overhovedet passende. Intensitet refererer til vægten i forhold til individets 1-repetition maximum (1-RM).

Træning til failure ved intensiteter på 90 procent eller mere af dit 1-RM bør undgås.

At træne til failure med så tunge vægte gør meget lidt (hvis overhovedet noget) for at øge muskelhypertrofi og kan faktisk hæmme styrkeudvikling. Hvis du skal træne til fuld failure, bør du undgå at gøre det med den maksimale vægt, du kan presse, løfte eller squat.

Derudover fører træning til failure med næsten maksimale vægte næsten uundgåeligt til tekniske fejl, hvilket drastisk øger risikoen for skader. Husk: Styrketræning er en langsigtet aktivitet, men det kræver, at du træner klogt og tager velovervejede risici.

Generelt bør træning til failure reserveres til vægte, der ligger mellem 50 og 85 procent af dit 1-RM.

Selvom træning til failure i disse områder sjældent anbefales ved de yderste grænser, er de passende retningslinjer for de fleste, der er på et middel- til avanceret niveau i deres træning.

Tænk dog på, at træning til failure ved 50 procent af dit 1-RM kan tage meget tid og derfor måske ikke passer til dem med et stramt tidsprogram. På den anden side er 85 procent af dit 1-RM stadig en tung vægt, og brug af en spotter anbefales stærkt.

Spørgsmål 4: Hvor ofte bør du træne til failure? (Afhængigt af dit træningsniveau)

Der er tre hovedniveauer, der definerer en individs træningsstatus: nybegynder, mellemniveau og avanceret. Vi kan kalde dette for erfaringsspektrummet. Hvilket niveau du befinder dig på, påvirker hvilken type træning der er mest passende for dig.

En nybegynder skal f.eks. fokusere på at udvikle den rette teknik og form i grundlæggende øvelser som squat, bænkpres, dødløft og chin-ups. At træne nybegyndere til fuldstændig udmattelse (failure) kan derimod være skadeligt, da det bliver svært at opretholde korrekt form under høj træthed.

Med andre ord, hvis du er nybegynder og ikke har trænet konsekvent i mindst to år, bør du undgå at træne til failure, selv når du arbejder under 90 procent af dit 1RM (en repetitions max).

Hvad skal du gøre i stedet?

Et godt alternativ er at bruge metoden "reps in reserve" (RIR), som fungerer fremragende både for nybegyndere og erfarne atleter. I stedet for at presse dig selv til fuldstændig udmattelse fokuserer du på at lade et vist antal gentagelser "ligge i tanken".

For eksempel kan du sætte et mål på otte gentagelser og sørge for, at du har to gentagelser i reserve (2 RIR). På den måde kan du udfordre dine muskler uden at presse dem til maksimal udmattelse, hvilket også hjælper dig med at forbedre teknikken og restitutionen.

Det kan kræve lidt eksperimentering for at lære, hvor mange gentagelser du faktisk har tilbage i tanken, men når du først finder den rette niveau, er dette en effektiv metode til gradvist at øge gentagelser, vægte og sæt – samtidig med at du behersker formen og håndterer træthed.

For dig der ikke er nybegynder:

Hvis du er på mellemniveau eller avanceret niveau, kan du træne til failure oftere. Hvis du holder dig mellem 60 og 85 procent af dit 1RM, kan du sigte på at træne til failure 2–4 gange om ugen.

Hvor ofte du bør presse dig til failure afhænger dog af dine mål og de øvelser, du udfører.

Spørgsmål 5: Hvad er dit mål?

Dine træningsmål påvirker mange aspekter af dit træningsprogram, herunder om du bør træne til failure eller ej.

Tag for eksempel forskellen mellem styrkeløftere og bodybuildere. Styrkeløftere fokuserer på at udvikle maksimal styrke, herunder at træne nervesystemet til at håndtere tungere vægte. Derfor træner de ofte på højere intensiteter af deres 1RM og lægger stor vægt på komplekse øvelser, der kræver høj teknisk færdighed.

Bodybuildere derimod har som mål at opbygge muskler og træner derfor på noget lavere intensiteter af deres 1RM. For dem handler det ikke altid om maksimal styrke. Desuden fokuserer bodybuildere mere på isolationsøvelser, der retter sig mod specifikke muskelgrupper, som kræver mindre teknisk præcision.

På grund af disse forskellige træningsmetoder og øvelsestyper kan bodybuildere træne til failure oftere end styrkeløftere.

Det er dog vigtigt at påpege, at selv mange styrkeløftere træner til failure regelmæssigt.

Spørgsmål 6: Hvilke øvelser passer til at køre til failure?

Jo mere teknik der kræves for en øvelse, desto mindre ofte bør den udføres til udmattelse. Omvendt gælder det, at jo mindre teknisk øvelsen er, desto mere acceptabelt er det at træne til udmattelse.

Snatch er f.eks. sandsynligvis den mest komplekse styrkeøvelse, og at træne dem til udmattelse kan være farligt. Simpelthen flerledsøvelser som pull-ups, bænkpres og lunges kan udføres med træning til udmattelse, men bør gøres med stor forsigtighed. Det samme gælder for øvelser som squat.

Enledsøvelser som biceps curls, triceps extensioner og lægpres er de mindst komplekse og egner sig langt bedre til træning til udmattelse.

Spørgsmål 7: Hvad er din tilgang til træning?

Udmattelse opstår, når en person ikke længere kan udføre en fuld gentagelse. Dette sker oftest på grund af opfattet træthed.

Træthed er dog et subjektivt begreb, der næsten er umuligt at kvantificere. Afhængigt af smerte tolerance, viljestyrke og andre psykologiske faktorer kan det, der betyder muskulær udmattelse for én person, kun føles som ubehag for en anden. Derfor er det svært at vide, om en person træner til virkelig muskulær udmattelse eller bare stopper sætterne for tidligt.

Det er også vigtigt at bemærke, at nogle individer finder glæde ved at træne til udmattelse, mens andre ikke gør. At tvinge dem kan faktisk afholde dem fra styrketræning. At forstå din egen eller dine klienters psykologiske tilgang og hvordan de reagerer på træning er afgørende for at sikre langvarig træningsmotivation.

Selvom det ville være nemt at give en generel anbefaling om træning til udmattelse, afhænger det i sidste ende af dine svar på spørgsmålene ovenfor. Træning til udmattelse er et værdifuldt værktøj i dit træningsarsenal, når det bruges korrekt. Hvis det passer til dine mål, behov og præferencer, brug det klogt og med forsigtighed.

Sammenfattende:

Træning til failure er et meget diskuteret emne. Hvis vi bruger princippet korrekt, kan vi se gode effekter af vores træning. Som med meget andet handler det om at udgå fra, hvem vi selv er. Vores træningsvaner, mål og tilgang er det vigtigste, når vi besvarer alle de spørgsmål, der drejer sig om at implementere træning til failure i vores træningsprogram.